Tentang Jalan Jarak Jauh
Jalan Jarak Jauh dan Jalan Cepat dinikmati oleh pemula hingga atlet Olimpiade elit. Perlombaan jalan cepat olimpiade adalah lari 20 km dan 50 km yang memakan waktu sekitar 1 jam hingga 3,5 jam, sedangkan lari lari atletik berkisar antara 3 km hingga 50 km. Acara lainnya (seperti jalan amal) berkisar antara 20 km hingga 100 km dengan waktu yang bervariasi tergantung pada kebugaran dan pengalaman pejalan kaki (waktu rata-rata berjalan kaki 100 km Oxfam adalah 28-32 jam). Ada juga jalur jalan kaki yang sangat jauh seperti jalur Camino di Spanyol yang berjarak ~800km dengan rata-rata berjalan kaki 20-35km per hari, hingga 4 minggu.
Medan yang digunakan dalam perjalanan jarak jauh sangat banyak dan beragam, termasuk jalur pejalan kaki resmi hingga jalan setapak, jalan raya, bukit, dan hutan semak. Acara lomba jalan kaki umumnya dilakukan di jalur pejalan kaki atau jalan raya dan merupakan jalur melingkar untuk memungkinkan penilaian.
Balapan jalan kaki bukan hanya perlombaan yang dibatasi waktunya, teknik pejalan kaki juga dinilai. Salah satu kaki pejalan kaki harus bersentuhan dengan tanah sehingga tidak terjadi kehilangan kontak yang terlihat (oleh mata manusia) dan kaki yang maju harus diluruskan (yaitu tidak ditekuk di lutut) sejak pertama kali bersentuhan dengan kaki. tanah sampai posisi tegak vertikal.
Jika Anda baru mengenal jalan kaki jarak jauh, jangan meremehkan pentingnya latihan dan nutrisi untuk membangun kekuatan dan stamina yang diperlukan untuk menghabiskan waktu lama di kaki Anda. Pelatihan juga memungkinkan Anda memastikan bahwa Anda memiliki alas kaki dan perlengkapan yang sesuai, serta mempraktikkan strategi nutrisi dan cairan untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda untuk acara besar.
Jalan kaki jarak jauh dapat dilakukan sendiri atau sebagai tim (yang merupakan prasyarat dalam banyak perjalanan jarak jauh untuk masalah keselamatan). Hal ini dapat dilakukan tanpa alat bantu atau dengan menggunakan tongkat seperti pada jalan Nordik.
Pola makan pelatihan
Latihan jalan jarak jauh sering kali dilakukan 6-7 hari seminggu, terkadang dua kali sehari di tingkat elit. Namun, latihan juga dapat mencakup latihan silang aerobik lainnya seperti bersepeda yang mengurangi beban pada otot berjalan, serta beban dan peregangan untuk membangun kekuatan, stamina, dan mengurangi kemungkinan cedera.
Karena tingginya tuntutan latihan dan ketergantungan pada simpanan bahan bakar otot, waktu yang tepat dan karbohidrat yang cukup sangatlah penting. Idealnya, rencana makan harus sesuai dengan kebutuhan nutrisi pada hari-hari pelatihan yang lebih ringan dengan makanan ringan tambahan dan porsi makan yang lebih besar pada hari-hari pelatihan yang lebih berat untuk memenuhi persyaratan tambahan untuk sesi pelatihan yang berkualitas. Camilan tambahan harus berupa karbohidrat kaya nutrisi seperti buah, biji-bijian, atau makanan olahan susu.
Sebaiknya diskusikan dengan Ahli Gizi Olahraga Terakreditasi Anda apakah 'latihan rendah' (terkadang latihan dengan simpanan glikogen otot yang terkuras) untuk beberapa sesi bermanfaat.
Kebutuhan hidrasi untuk berjalan jarak jauh
Dalam lomba lari, teknik sangat penting, sehingga atlet perlu mempertahankan tingkat konsentrasi yang tinggi sepanjang perlombaan. Dehidrasi dapat mengganggu konsentrasi dan kinerja secara keseluruhan. Hal ini juga meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung, meningkatkan persepsi kelelahan.
Kebutuhan cairan dapat bervariasi tergantung pada ukuran tubuh, jenis kelamin, cuaca, kebugaran dan intensitas latihan sehingga panduan cairan secara umum sulit dilakukan. Tujuannya adalah untuk memulai sesi latihan atau kompetisi apa pun dengan terhidrasi dengan baik. Hal ini membutuhkan minum secara teratur sepanjang hari menjelang pelatihan atau kompetisi. Minum bersama semua makanan dan camilan adalah awal yang baik. Selama berjalan, cairan harus diminum secara teratur dengan minuman olahraga atau penggantian elektrolit menjelang acara, dan selama acara berlangsung untuk memastikan pejalan kaki terhidrasi secara menyeluruh.
Meskipun tingkat hidrasi itu penting, penting juga untuk menghindari hidrasi berlebihan yang lebih sering terjadi pada pejalan kaki yang kurang terlatih. Memahami kehilangan keringat dan kebutuhan hidrasi Anda merupakan hal yang penting untuk mengembangkan rencana hidrasi individual – Ahli Diet Olahraga Terakreditasi dapat membantu dalam hal ini.
Apa yang harus dimakan sebelum acara
Untuk memastikan simpanan glikogen tubuh tercukupi dalam beberapa hari sebelum acara mengonsumsi karbohidrat setiap kali makan adalah hal yang penting. Tergantung pada lamanya lomba, pemuatan karbohidrat mungkin bermanfaat untuk memastikan keseimbangan makanan berserat yang tepat untuk mengurangi kemungkinan gangguan GI.
Makan dua hingga empat jam sebelum acara memungkinkan makanan dicerna sebelum acara dimulai. Makanan atau camilan yang dimakan sebelum suatu acara harus berbahan dasar karbohidrat untuk menyediakan persediaan bahan bakar otot terakhir sebelum acara. Idealnya, makan sebelum acara harus dilakukan dalam pelatihan untuk memastikan toleransi – tidak bijaksana untuk tidak mencoba makanan/minuman atau suplemen baru dalam kompetisi!
Beberapa contoh makanan sebelum acara yang cocok antara lain
- Sereal sarapan dengan susu dan buah segar
- Bircher muesli dengan yoghurt dan beri
- Bubur dengan irisan pisang + almond
- Roti panggang kismis dengan selai kacang
- Kacang panggang di atas roti panggang
- Sandwich ham panggang dan tomat
- Jika makanan padat tidak enak atau permulaan dini menghalangi makan atau camilan sebelum jalan-jalan, sumber protein dan karbohidrat cair seperti smoothie buah atau cairan pengganti makanan bisa menjadi pilihan yang baik.
Apa yang harus dimakan dan diminum selama acara
Tujuan dari bahan bakar dan cairan selama suatu acara adalah untuk menambah tingkat bahan bakar untuk daya tahan, keterampilan, konsentrasi yang optimal dan untuk menghindari dehidrasi dan gangguan usus. Penting untuk selalu menguji bahan bakar dan cairan selama pelatihan untuk memahami apa yang sesuai dengan keadaan dan preferensi masing-masing individu.
Karena jalan cepat diselesaikan dalam putaran 2 km, hal ini memungkinkan akses yang lebih mudah ke stasiun bahan bakar dan hidrasi di titik-titik yang telah ditentukan sebelumnya. Air, minuman olahraga, dan gel merupakan pilihan yang biasa disediakan di tempat pemberian makanan/bantuan.
Untuk acara lainnya, pejalan kaki harus mandiri dan membawa air serta makanan di dalam ransel. Tergantung pada lamanya acara, sering kali terdapat pemberhentian pos pemeriksaan yang memungkinkan makanan diturunkan dan/atau kru pendukung menyediakan makanan dan cairan tambahan di lapangan.
Dengan intensitas jalan kaki yang lebih rendah, terdapat lebih banyak kesempatan untuk makan karena kecilnya kemungkinan gangguan usus dan lebih sedikit kesulitan untuk makan 'saat bepergian'. Makanan yang dimakan sepanjang acara harus berbahan dasar karbohidrat dan rendah lemak agar pencernaan lebih mudah. Protein dalam jumlah kecil dapat membantu menghindari rasa lapar. Menyetel alarm sebagai pengingat untuk makan secara teratur adalah strategi yang berguna untuk menghindari 'benturan tembok' (kehabisan bahan bakar otot).
Penting untuk menyediakan variasi makanan, terutama saat berjalan jauh karena kelelahan rasa dapat terjadi setelah beberapa jam berjalan jika pilihan makanan tidak diubah. Pilihan manis dan gurih juga harus dipertimbangkan untuk meningkatkan kelezatan dan daya tarik makanan.
Kebutuhan hidrasi bervariasi antar individu. Mengembangkan rencana cairan individu dan menargetkan urin berwarna kuning pucat saat berjalan akan membantu menghindari dehidrasi.
Pemulihan
Ada tiga aturan emas dalam nutrisi pemulihan:
- Mengisi bahan bakar glikogen otot (simpanan karbohidrat)
- Memperbaiki otot (untuk fungsi & perkembangan)
- Rehidrasi (mengganti cairan yang hilang melalui keringat)
- Makanan pemulihan dan camilan harus mengandung karbohidrat (bahan bakar), beberapa protein (untuk perbaikan dan perkembangan otot) dan banyak cairan dan elektrolit untuk menggantikan kehilangan keringat.
Makanan atau camilan pemulihan sebaiknya dikonsumsi segera setelah jalan-jalan, terutama jika sesi latihan berikutnya atau kompetisi lagi akan segera dilakukan. Cairan juga harus dikonsumsi, berdasarkan perkiraan kerugian akibat rehidrasi.
Beberapa saran makanan pemulihan meliputi:
Focaccia ayam, alpukat, dan salad
Milkshake coklat atau paket susu tetra rasa
Yoghurt + muesli dengan kacang-kacangan dan biji-bijian
Burrito dengan daging sapi, keju, alpukat, dan salad