Cara Menguatkan Otot Pinggul | Bokong | Betis | Dan Hip
GeegleHayoO➢
Cara Membangun Otot Hip Kuat
Pinggul, dalam banyak hal, pusat kontrol untuk tubuh Kamu. lemah otot pinggul dapat menyebabkan punggung, kaki, dan masalah mobilitas lainnya. Mereka sangat penting untuk wanita hamil untuk memudahkan persalinan dan orang tua untuk mempertahankan mobilitas dan kualitas hidup yang baik. Kamu tidak perlu menjadi seorang tikus gym atau penggemar kebugaran untuk menjaga pinggul Kamu kuat dan mobile - Kamu dapat mulai hari ini.
Tips Salah satu Tiga:
Membangun dan Peregangan Otot Hip tanpa Gym
Mulai kecil dan membangun otot-otot pinggul dari tempat tidur
Kamu tidak perlu menekan trotoar untuk joging untuk membangun pinggul Kamu.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai.
Remas otot gluteus Kamu dengan memperketat bokong Kamu. Tahan selama lima detik dan kemudian lepaskan. Mulailah dengan sepuluh pengulangan dan setiap kenaikan minggu oleh lima sampai Kamu dapat melakukan tiga puluh.
1
Pindahkan pinggul Kamu ke atas dari tanah untuk meregangkan otot-otot gluteus. Apakah pose mirip dengan latihan di atas.
Berbaring di punggung dan memindahkan pinggul Kamu dari tanah ke atas ketika mencoba untuk menjaga punggung di tanah. Tahan posisi ini selama lima detik sebelum menurunkan pinggul Kamu kembali ke tanah.
Memperluas jangkauan gerak Anda
Banyak cedera pinggul berasal dari trauma, atau gerakan tak terduga yang otot-otot Kamu tidak terbiasa. Semakin Kamu meningkatkan dan memperluas jangkauan otot Kamu, semakin kuat pinggul Kamu akan dan cenderung menyerah pada cedera. Sementara meletakkan, putar ke samping, angkat kaki Kamu sambil mengangkat tubuh bagian atas Kamu (baik 25-30 derajat). Jangan menekuk tubuh Kamu. Ikuti ini dengan istirahat satu menit.
Ulangi latihan ini dalam tiga set sepuluh pengulangan.
Jadilah memperhatikan formulir Kamu. Kompensasi dengan punggung atau abs adalah tanda otot-otot pinggul Kamu tidak cukup kuat cukup untuk latihan dan pengulangan harus menurun.
Meregangkan pinggul Kamu sambil berdiri
Perlahan-lahan memperpanjang kaki Kamu ke samping sejauh yang Kamu bisa tanpa menyebabkan rasa sakit.
Jauhkan paralel paha bagian dalam Kamu ke lantai. Setelah melakukan hal ini sepuluh kali, beralih sisi dan bekerja kaki yang berlawanan.
2
Lakukan ini dikendalikan dan dengan bentuk yang baik.
Jangan memperpanjang terlalu jauh ke luar karena hal ini dapat menyebabkan cedera. Mulai lambat dan secara bertahap memperluas jangkauan Kamu.
Gunakan kardio untuk menjaga pinggul yang kuat
Pelari sering dapat menjadi yang pertama untuk menderita masalah pinggul, tetapi berjalan juga bisa sangat menguntungkan.
Menjalankan menggunakan semua otot utama Kamu, terutama gluteus, paha belakang, dan paha depan. Hal ini memungkinkan tubuh untuk bekerja otot bersama-sama dengan cara alami. Mulailah dengan berjalan jarak pendek dan secara bertahap meningkatkan untuk mendorong tubuh Kamu.
3
Tekankan bentuk yang baik.
Ini termasuk postur yang baik dan langkah yang tidak menyebabkan gerakan kaki yang tidak wajar.
Cobalah bersepeda untuk latihan pinggul lembut. Hal ini memungkinkan otot-otot pinggul secara alami memutar dan menghindari banyak keausan berjalan.
Bersepeda sangat besar bagi mereka mendapatkan kembali dari cedera atau menderita masalah seperti arthritis.
Gunakan kaki Kamu untuk meregangkan otot-otot pinggul
Lipat satu kaki dan menempatkan kaki yang lain di atasnya. Membungkuk ke depan sementara memutar tubuh Kamu untuk menghadapi dilipat kaki tempurung lutut Kamu. Ulangi 10 kali, dan melakukan dengan kaki yang lain dilipat. Ikuti ini dengan 10 detik istirahat.
Menambah berat badan untuk mengintensifkan latihan.
beban pergelangan kaki tambahkan perlawanan dan memaksa Kamu untuk bekerja lebih keras untuk menstabilkan kaki Kamu menggunakan otot-otot di pinggul Kamu.
Tips Dua dari Tiga:
Menekan Gym untuk Membangun Hip Otot
Gambar
Menggunakan mesin pinggul penculik
gym Kamu mungkin akan memiliki mesin yang ditujukan untuk membangun kekuatan pinggul. mesin penculik pinggul memberikan perlawanan saat Kamu bekerja otot penting untuk pinggul sehat. Duduk sehingga kaki Kamu berada di kaki bersandar dan bantalan lutut berada di luar kaki Kamu. Gunakan kekuatan Kamu untuk mendorong bantalan dari tertutup ke posisi terbuka, jauh dari tubuh Kamu. Bawa berat badan secara perlahan kembali berhenti.
Lakukan ini di set sepuluh berat dikelola. Pastikan untuk menekankan bentuk yang baik.
Beban terlalu tinggi atau terlalu banyak repetisi dapat menyebabkan cedera.
4
Gyms mungkin memiliki mesin yang sedikit berbeda.
Jika Kamu memiliki pertanyaan tentang bagaimana menggunakan mesin penculik pinggul, meminta karyawan gym untuk bantuan.
Loncat cardio keras mendukung gerakan terkontrol pada mesin
Jogging sangat bagus untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi dapat menyebabkan keausan pada sendi, terutama lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Gunakan mesin cardio di gym untuk mendapatkan manfaat yang sama dari cardio, tanpa semua masalah.
5
Gunakan mesin elips. Ini adalah latihan dampak rendah yang akan meningkatkan jangkauan gerak di pinggul Kamu. Cukup ikuti petunjuk dan mulai melangkah pada level resistance nyaman. Ini akan mempromosikan kisaran yang sama gerak jogging tanpa dampak memukul tanah.
sepeda stasioner adalah yang terbaik pilihan latihan untuk masalah pinggul. Mereka yang besar untuk meningkatkan kisaran gerak, menjaga sendi mobile, dan membangun kekuatan karena Kamu maju ke lagi, latihan lebih sulit.
pendaki Tapak bekerja seperti berjalan. Kamu harus meregangkan pinggul Kamu untuk mempertahankan langkah berjalan alami.
Demikian pula, seorang pendaki tangga akan meregangkan dan memperkuat otot-otot pinggul Kamu. Lereng dari pendaki tangga akan memaksa Kamu untuk meregangkan dan menstabilkan otot-otot Kamu.
Kedua harus dilakukan dengan hati-hati dan setelah berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik.
Berat melatih jalan ke pinggul lebih kuat
Cardio dan mesin yang besar tetapi ada beberapa latihan kekuatan setara dengan beban bebas. latihan beban bisa menjadi sedikit lebih sulit daripada latihan penguatan lain, tetapi jika dilakukan dengan benar dan aman menghasilkan hasil yang bagus.
6
Gunakan bangku melangkah latihan untuk membangun kekuatan. Cari berat dumbbell yang Kamu merasa nyaman dengan. Pegang dumbbell di masing-masing tangan ke sisi Kamu.
Berdirilah di depan bangku memanjang. Langkah dengan kaki kanan, memegang kaki kiri ke samping. Tahan selama tiga detik kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
deadlifts lutut ditekuk mendapatkan manfaat dari lift mati Olimpiade tanpa strain yang sama. Sekali lagi, menemukan dumbbell ringan dan tahan salah satu di masing-masing tangan.
Berdiri dengan Kamu panjang kaki bahu, masing-masing memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Menjaga kepala atas, bahu belakang dan lutut sedikit ditekuk, membungkuk ke depan sedikit, menurunkan dumbel di sepanjang kaki Kamu. Jaga berat badan Kamu di atas tumit Kamu dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Gunakan lunges dumbbell untuk meregangkan pinggul Kamu. Menjaga dumbbell di masing-masing tangan dan berdiri tegak. Langkahkan kaki kanan Kamu, menjaga kaki stasioner kiri belakang.
Turunkan tubuh bagian atas Kamu turun sementara menjaga keseimbangan Kamu. Menggunakan tumit kaki depan Kamu, kembali ke posisi awal.
7
Tips Tiga Tiga:
Menggunakan Yoga untuk Membangun Hip Otot
Menghadiri kelas yoga untuk membangun otot-otot pinggul
Yoga adalah cara yang bagus untuk membangun dan peregangan otot. Ini adalah latihan rutin pajak tanpa kekuatan beban atau trauma yang dapat datang dengan jogging atau angkat berat.
Jika Kamu tidak berpengalaman dengan yoga, mencoba untuk menemukan kelas pemula di mana guru yang berpengalaman akan membantu Kamu bekerja perlahan-lahan.
8
Coba terjang kadal-rendah
Lakukan ini dengan menempatkan kaki kiri beberapa kaki di depan kaki kanan.
Tempatkan lutut kanan Kamu terhadap tanah sambil menjaga kaki kiri Kamu di sudut 90 derajat.
Perlahan-lahan bekerja kaki kiri ke samping sambil menjaga siku Kamu sebagai dekat tanah mungkin.
Jauhkan sejajar pinggul Kamu saat Kamu melakukan pose ini.
9
Perlahan meregangkan paha belakang dan otot-otot kaki sampai Kamu dapat menahan pose ini dengan benar.
Cobalah berdiri dengan kaki Kamu bersama-sama dan menyentuh jari-jari kaki Kamu untuk membantu lentur paha belakang. Ini akan membantu setengah lebih rendah Kamu siap untuk menyergap maju.
Gunakan bayi senang berpose
Berbaring di punggung Kamu. Ambil kedua kaki dengan masing-masing tangan dan tarik lutut ke arah lubang lengan Kamu. Setelah Kamu merasa nyaman terletak, batu dari sisi ke sisi, menjaga kepala Kamu di lantai.
Ini eksternal akan memutar pinggul Kamu.
10
pose ini bergantung banyak pada keseimbangan. Mulailah dengan berbaring pada punggung Kamu dan membiasakan untuk menyeimbangkan berat badan Kamu untuk mencapai gerakan goyang tanpa terjatuh.
Setelah Kamu dapat melakukan ini dengan mudah Kamu bisa secara bertahap memindahkan kaki Kamu lebih dekat ke tangan Kamu sampai Kamu dapat menarik lutut kembali ke arah dada Kamu dengan mudah. Kamu juga dapat memiliki teman membantu meregangkan kaki Kamu di awal saat Kamu sedang telentang.
Coba kaki katak menimbulkan untuk meregangkan otot-otot pinggul
Duduk di lantai dengan posisi punggung lurus seperti mungkin. Stack kaki kanan di atas kaki kiri dalam posisi meringkuk di depan Kamu, berbaris pergelangan kaki kanan dan kaki kiri.
11
Ini bisa menjadi berpose menantang bagi pemula.
Mulailah dengan hanya duduk di posisi berkaki menyeberang untuk melihat bagaimana ini terasa ke pinggul Kamu.
Kamu bisa secara bertahap mendorong tubuh Kamu dari posisi ini sebanyak yang Kamu merasa nyaman tanpa melelahkan. Kamu juga dapat menggunakan blok yoga di bawah kaki ditumpuk jika Kamu menemukan peregangan ini terlalu sulit.
Tips
Meningkatkan kekuatan Kamu lebih cepat dengan mengangkat beban lebih lambat - ini memungkinkan otot-otot Kamu untuk lebih mengandalkan kekuatan dari momentum.
Menambahkan
peringatan
Jika Kamu memiliki kondisi yang akan merusak atau membatasi kemampuan Kamu untuk terlibat dalam aktivitas fisik, silakan berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba kegiatan ini.
Informasi ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis profesional atau pengobatan.
