Mengatasi Masalah Susah Tidur Atau Insomnia
Artikel ini pertama kali di Posting oleh Alexander Heyne Modern Kesehatan Monk.
Tidur malam 's sempurna, setiap malam
Dapatkah Kamu membayangkan bagaimana hidup yang baik akan?
Dapatkah Kamu bayangkan berapa banyak energi yang Kamu akan memiliki sepanjang hari?
Dapatkah Kamu bayangkan berapa banyak sehat Kamu 'd rasakan? ...
Tapi berapa banyak dari kita benar-benar mendapatkan tidur seperti ini setiap malam?
Jika itu Kamu setiap malam, menganggap diri Kamu diberkati! Kebenaran disayangkan adalah bahwa insomnia lebih sering dari sebelumnya - dan itu tidak ada kesempatan. Jadi mari kita melompat ke menguasai tidur:
1. faktor besar yang mempengaruhi tidur Kamu
2. Bagaimana untuk menyempurnakan tidur Mengapa Kita sedang Dunia yang Penuh penderita insomnia Sebuah studi keluar tahun lalu berbicara tentang bagaimana insomnia meningkat di Inggris.
Tidak mengherankan, pil tidur dan penggunaan obat-obatan juga telah secara besar-besaran meningkat. Kami sedang menjadi dunia yang secara kolektif tidur kurang, dan medicates lebih. Tapi kenapa?
Saya punya beberapa bukti baik ilmiah, dan anekdot mengapa kualitas tidur kami telah mendapatkan semakin buruk.
1. penggunaan elektronik
2. Menekankan Elektronik Berapa banyak dari Kamu telah melihat ke layar ponsel atau komputer sebelum tidur, sambil berbaring di tempat tidur Kamu, atau hanya dalam beberapa jam sebelum tidur?
Nah tahukah Kamu bahwa sinar matahari secara alami memancarkan panjang gelombang cahaya di 'spektrum biru' - yang membantu sinyal tubuh kita untuk bangun. Jadi di pagi hari dan sepanjang hari, kita terkena cahaya ini dan itu membantu merangsang hormon dalam tubuh untuk bangun.
Tapi di malam hari, ketika matahari hilang, tubuh mendeteksi ada cahaya dan kemudian memungkinkan melatonin (hormon tidur) mulai naik - membuat Kamu mengantuk. Sinar matahari, dengan kata lain, merupakan salah satu pendorong utama ritme sirkadian Kamu. Hanya ada satu masalah:
jika Kamu sudah mencari ke dalam layar komputer Kamu atau iPhone setelah matahari telah terbenam, tubuh Kamu masih berpikir matahari - dan itu benar-benar trik sistem tidur hormonal tubuh Kamu.
Misalnya, studi ini menemukan bahwa orang yang menggunakan backlit LED perangkat (layar komputer, ponsel, dll.) Diblokir timbulnya melatonin (yang "Saya mengantuk" perasaan), oleh beberapa jam. Sekarang, ketika saya masih kecil saya benar-benar tahu ini benar! Jika saya bermain di komputer saya akan tinggal sampai jam terakhir sebelum tidur saya dan tidak merasa lelah. pencahayaan indoor memiliki efek yang sama - tergantung pada apa lampu yang Kamu gunakan, jika Kamu melakukan percobaan di mana Kamu mematikan semua lampu Kamu ketika matahari secara alami mengatur, Kamu 'd mungkin jatuh jam tidur lebih awal dari biasanya Kamu lakukan.
Jadi, pertama: penggunaan Batas perangkat seperti komputer, telepon, tv, dll dekat dengan waktu tidur Kamu. Untuk amannya, menghentikan mereka tiga jam atau lebih sebelum Kamu berencana untuk tidur.
Menekankan Ada yang mengatakan stres yang Apakah "pembunuh nomor satu." Sekarang, apakah atau tidak itu adalah fakta ilmiah Aku don 't tahu, tapi kau dan aku sama-sama tahu bahwa kita menemukan diri kita menekankan banyak. Aku bisa berteori sepanjang hari tentang mengapa kita semua sangat stres, mengutip hal-hal seperti peningkatan laju kehidupan, penurunan rentang perhatian, dan multitasking konstan, tetapi sebaliknya, aku hanya akan menunjukkan mengapa stres mempengaruhi tidur Kamu. Kembali stres dan enam bungkus artikel, kita berbicara tentang hormon stres kortisol. kortisol tinggi (stres alias tinggi) merupakan faktor yang dikenal untuk meningkatkan lemak perut.
Dan tidur Kamu? Biasanya, kortisol tinggi pada pagi hari, untuk membantu Kamu bangun, dan rendah pada malam hari, sehingga Kamu dapat bersantai dan tenang untuk tidur. Tapi inilah masalahnya:
banyak dari kita mendapatkan sebaliknya. Kami memiliki tinggi malam waktu kortisol, dan kortisol pagi rendah.
Akhirnya kita tidak dapat tidur, dan mematikan lelah di pagi hari berharap kami bisa menekan tombol snooze sekali lagi. Jika Kamu sudah pernah menemukan diri Kamu sendiri dengan detak jantung balap meskipun kamu mematikan lelah, Kamu mungkin telah memiliki kortisol malam yang tinggi. Mengapa?
Ketika Kamu sedang terus-menerus menekankan sepanjang hari, Kamu membuang tubuh Kamu 'fight or flight sistem s keluar rusak. Jadi kuncinya adalah benar-benar untuk mencoba dan tetap tenang sepanjang hari. Jika kamu orang yang terus-menerus bisa tertekan, memiliki kehidupan rumah sibuk, atau mengambil banyak proyek di tempat kerja, berlatih teknik manajemen stres dan meditasi pembelajaran akan pergi di sepanjang jalan.
Juga, perangsang seperti kopi dan banteng merah meningkatkan kortisol dalam tubuh Kamu. Jadi jika Kamu mengkonsumsi stimulan, tidak hanya itu kontribusi untuk perasaan Kamu stres dan berpotensi meningkatkan lemak tubuh, itu juga akan mempengaruhi tidur Kamu.
Tetap dengan kopi pagi Kamu, dan jika mungkin, minum hal non -caffeinated di sore hari dan kemudian. Cara Sempurna Sleep - Empat Aturan Krusial Tidur seharusnya mudah. Iklan Pikirkan tentang hal itu untuk kedua. Bagi Kamu yang mungkin berjuang. Tidur dimaksudkan untuk menjadi mudah. Kamu lelah. Kamu berbaring. Dan kemudian tiba-tiba Kamu bangun di pagi hari segar. Itulah cara itu sudah selama ribuan tahun. Itu di mana Kamu ingin mencoba dan menemukan diri lagi.
Mari saya memperkenalkan Kamu kepada beberapa aturan kunci yang akan membantu tubuh Kamu kembali ke jalur - ini adalah "aturan" yang telah diajukan oleh penelitian di Harvard (itu Harvard 's disarankan "hy tidur giene "aturan),
Serta beberapa pengalaman saya sendiri dalam pengujian banyak teknik tidur yang umum.
A. Luangkan sedikit waktu di tempat tidur. Meminimalkan waktu Kamu dihabiskan di tempat tidur. Single, aturan yang paling efektif yang pernah saya ditemukan untuk penderita insomnia adalah untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di tempat tidur. Mengapa? Salah satu masalah adalah bahwa ketika Kamu sedang mengalami sulit tidur, ada kecenderungan kuat untuk ingin tidur.
Maksudku masuk akal - jika Kamu didn 't jatuh tertidur sampai 04:00 dan Kamu biasanya tertidur di tengah malam, Kamu mungkin ingin tidur mereka tambahan empat jam. Tidak. Salah satu kunci untuk tidur besar adalah menjaga jadwal rutin, yang berarti bangun pagi tidak peduli seberapa buruk Kamu tidur, dan juga berarti hanya akan tidur ketika Kamu lelah.
Semakin Kamu menjaga jadwal ini, semakin kuat kamar tidur Kamu dan tidur menjadi "pemicu tidur. "Banyak orang pengalaman pertama susah tidur ketika mereka pergi ke perguruan tinggi, yang lepas, atau menganggur. Itu hanya karena mereka terus-menerus berbagai jadwal tidur mereka.
B. Hanya pergi tidur ketika Kamu lelah ... bukan ketika Kamu sedang seharusnya. Ketika saya memiliki pertarungan insomnia di perguruan tinggi, saya mulai membaca beberapa buku tidur. Banyak dari mereka yang dikutip aturan ini untuk "pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam." Jujur, saya tidak 't membelinya.
Saya memiliki aturan baru:
bangun pada waktu yang sama setiap hari. Iklan Misalnya, Kamu memiliki hari yang mudah hari ini. Kamu tidak lelah sama sekali.
Apakah Kamu masih pergi tidur pada 11: 30 atau Kamu menunggu sampai 12: 00 atau 12:15 ketika Kamu lelah? Bagi saya, pergi tidur lebih awal hanya membuat saya melemparkan dan berpaling selamanya. Jadi, inilah yang akan saya sarankan:
menunggu sampai Kamu lelah. Semakin lama Kamu berada belanja di tempat tidur, yang terburuk kesempatan Kamu untuk mendapatkan dalam, tidur nyenyak.
Di cocok terdalam dari insomnia, sejauh hal yang paling efektif memaksa diri untuk bangun pagi. Aku lepas sehingga jadwal saya adalah variabel - beberapa hari aku akan bangun jam 8, dan lain-lain di 11, terutama jika aku tidur buruk. Nah, ironisnya, hal ini menyebabkan insomnia terburuk dalam hidupku. Setelah sekarang menyadari bahwa, itu masuk akal - orang yang bangun pagi-pagi sering memiliki yang terbaik kualitas tidur.
Jadi membuat diri bangun bahkan lebih awal jika Kamu tidak harus. Kuncinya adalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari - tetapi hanya pergi tidur ketika Kamu lelah.
C. Jika Kamu dapat 't tidur selama lebih dari 10 menit, meninggalkan tempat tidur Kamu dan pergi ke ruangan lain. Kuncinya di sini adalah untuk mempertahankan asosiasi tempat tidur Kamu dengan tidur.
Banyak orang bekerja di tempat tidur mereka, menonton film, membaca buku, dll. Tetapi Kamu ingin otak untuk melihat tempat tidur Kamu dan langsung berpikir "SLEEP!" Hal lain adalah bahwa Kamu dapat 't "memaksa" diri untuk tidur. Sleep dicapai dari relaksasi, sehingga semakin Kamu mencoba untuk memaksa itu, semakin Kamu sedang mungkin akan melepaskan hormon stres dan menjaga diri. Hanya tetap santai.
D. Buat jadwal rutin. Tubuh Kamu dirancang dengan ritme sirkadian - sistem hormonal yang mengintegrasikan jadwal internal Kamu sendiri dengan sinar matahari di luar.
Hal terburuk bagi tubuh Kamu terus berubah jadwal. Aku don 't berpikir kita sering menyadari hal ini. Bangun untuk kelas pukul 7 pagi, dan kemudian akan keluar sampai 05:00 pada akhir pekan adalah resep besar untuk siklus tidur rusak! Saya menyadari ini sangat sulit, terutama jika Kamu masih muda dan ingin pergi keluar - tapi hanya menyimpannya dalam pikiran.
Setiap sistem dalam tubuh Kamu tumbuh subur dengan jadwal rutin. Semuanya dari pergi ke kamar mandi, tidur, untuk makan - tubuh Kamu mencintai keteraturan. D. Perbaiki Keyakinan Itu Won 't Biarkan Kamu tertidur Berikut adalah pikiran menakutkan: dalam banyak penderita insomnia kronis, pikiran mereka adalah satu-satunya hal yang membuat mereka terjaga. Mari saya jelaskan. Pernahkah Kamu mulai menderita masalah kesehatan atau masalah yang terjadi begitu banyak, dan mempengaruhi kehidupan Kamu begitu banyak, bahwa Kamu mulai memberitahu orang-orang tentang hal itu dan itu menjadi bagian dari identitas Kamu? Bagi banyak penderita insomnia kronis yang sama berlaku - kita sering mengatakan kepada diri sendiri
"oh, saya biasanya dapat 't tidur tetap"
atau
"ahh manusia, setiap kali saya minum kopi setelah 6 saya bisa' t sleep"
atau segera setelah Kamu melihat tempat tidur Kamu Kamu berpikir
"besar, tidur pemarah malam lagi, di sini saya datang ..."
Banyak dari kita bahkan jadwal kehidupan kita sekitar memiliki insomnia. Nah coba tebak? Ini menjadi nubuat self-fulfilling. Jika Kamu memiliki dialog internal yang mendalam terjadi, memberitahu Kamu bahwa Kamu dapat 't tidur, atau yang Kamu butuhkan untuk tidur, atau bahwa Kamu memiliki masalah tidur, bekerja pada mematikan otak Kamu dan mengabaikan
"Saya sedang insomnia" dialog. Kadang-kadang itu benar-benar satu-satunya hal yang perlu berubah.
