Cara Membuat Tubuh Six-Pack Secara Alami
GeegleHayoO - Cara untuk benar-benar membuat Tubuh Six Pack
Apa yang Kamu makan. Apa yang kamu makan akan mengontrol sebagian besar hasil yang Kamu lihat (70%, 80%, 90% - pilih salah satu).
Namun, ada tiga faktor lain yang akan mengontrol hasil yang Kamu lihat: stres, tidur, dan olahraga. ini adalah
benar-benar penting!
# 1: Stres. Membantu! Aku sedang Terjebak Dalam Lalu Lintas dan aku akan menjerit
Bagian pertama dari posting ini
berkisar satu gila hormon penting: kortisol.
Kortisol adalah hormon adrenal yang diproduksi dalam tubuh karena stres dan kurang tidur.
Sementara biasanya itu 's baik untuk sesekali memiliki semburan kortisol ketika Kamu benar-benar membutuhkannya dalam keadaan darurat mengerikan, banyak dari kita saat ini terkena hari kortisol setelah hari, yang sangat merusak tubuh, dan lebih relevan dengan artikel kami , dapat mencegah hilangnya lemak. Melemahkan sistem kekebalan tubuh Dapat menurunkan kepadatan tulang Dapat menurunkan jaringan otot Mengangkat tekanan darah.
Meningkatkan respon peradangan dalam tubuh (buruk!)
Meningkatkan kadar lemak perut O
Dan berikut adalah beberapa hal yang meningkatkan kortisol Kamu, di luar jelas (sedang stres dan kurang tidur) (Wiki):
Kurang tidur
Terlalu panjang atau latihan intens
Habis terbakar
trauma berat atau stres
Komuter (Tidak ada lelucon! Para peneliti menemukan bahwa semakin lama perjalanan, semakin kortisol dirilis)
pembatasan kalori parah (don 't kelaparan sendiri!)
Jadi, kita tahu bahwa peningkatan kortisol memiliki seluruh host efek buruk pada tubuh kita dan itu termasuk tingkat peningkatan lemak perut.
Dan kita tahu bahwa beberapa hal penting menyebabkan kadar kortisol spike: kurang tidur (kita akan bicara tentang itu selanjutnya), stres, dan Komuter (hehe).
Apa yang perlu Kamu ingat: Banyak orang modern mengeluh orang
stres sepanjang waktu. Selain tetap santai hanya karena merasa stres tidak menyenangkan, itu juga layak tetap santai untuk menjaga lemak perut pergi!
Celes telah menulis berbagai macam artikel yang fantastis di stres, relaksasi, meditasi, dll sehingga don 't lupa untuk memeriksa mereka. Aku don 't perlu pergi ke detail lebih lanjut tentang mereka:
# 2: Tidur. Apakah seTelah Tidur bisa Apakah dengan mudah menjadi Six Pack?
Kurang tidur adalah asal lain berat badan yang berlebihan (dan lemak) gain.
Apakah Kamu tahu bahwa satu malam tidur terjawab dapat membuat tubuh Kamu hampir tahan sebagai diabetes insulin?
Bahkan, dalam studi itu sudah menunjukkan bahwa orang yang tidur jam lebih sedikit jauh lebih mungkin untuk memiliki asosiasi dengan diabetes tipe 2.
Ada beberapa penelitian yang cukup menarik lainnya yang menghubungkan kurang tidur dengan kelebihan berat badan:
Pertama :
"Beberapa studi besar menggunakan sampel perwakilan nasional menunjukkan bahwa
masalah obesitas di Amerika Serikat mungkin memiliki sebagai salah satu penyebab penurunan nilai rata-rata jumlah jam yang orang sleeping. Sebuah Temuan menunjukkan bahwa ini mungkin terjadi karena kurang tidur bisa mengganggu hormon yang mengatur metabolisme glukosa dan nafsu makan.
Dan lain:
"Kurang tidur saat diusulkan mengganggu regulasi endokrin dari homeostasis energi menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas.
Misalnya, studi kurang tidur laboratorium pada pria muda telah menunjukkan bahwa satu malam terjaga (biasanya ditemukan misalnya. Pada pekerja shift) diberikannya efek yang signifikan pada keseimbangan energi keesokan harinya, termasuk pengeluaran energi berkurang, ditingkatkan pengolahan stimulus hedonis di otak yang mendasari drive untuk mengkonsumsi makanan, dan makan berlebihan yang melampaui rasa kenyang.
Penelitian lebih lanjut telah menunjukkan bahwa pengurangan durasi tidur sampai 4 jam selama dua malam berturut-turut baru-baru ini telah terbukti menurunkan tingkat sirkulasi leptin dan meningkatkan kadar ghrelin, serta diri -reported kelaparan. perubahan endokrin serupa telah terbukti terjadi bahkan setelah satu malam dari pembatasan tidur. "
Terjemahan: Kurangnya messes tidur dengan hormon rasa lapar kami, meningkatkan keinginan kami untuk makanan berkalori tinggi, meningkatkan kemungkinan makan masa lalu penuh dan memiliki lebih dari "sedikit" sedikit korelasi untuk kelebihan berat badan.
Tidur itu penting.
Jadi, sekarang aku sudah takut jika Kamu tidak cukup tidur, mari kita bicara tentang olahraga!
# 3: Latihan. Semuanya Kamu Harus Tahu tentang Latihan untuk Fat Loss
Semua orang masih dengan Chakly?
Jangan biarkan diri Kamu stres dan cukup tidur.
Oke, sekarang latihan.
"Berapa banyak latihan yang Chakly perlu lakukan?" Orang sering bertanya.
Sayangnya, itu hampir tidak mungkin bagi Chakly untuk memberikan jawaban langsung karena Chakly don 't tahu di mana kau datang dari dan apa bentuk tubuh Kamu saat ini sedang dalam.
Tapi Chakly akan giv e Kamu-down rendah pada segala sesuatu yang perlu Kamu ketahui tentang olahraga, dalam kata-kata sesedikit mungkin Tiga Jenis Program Latihan untuk Pertimbangkan Dalam pikiran Chakly, ada tiga jenis program latihan kebanyakan orang yang akrab dengan untuk berat badan / lemak.
Jadi mana yang harus Chakly pilih? Pilih satu yang Kamu suka! Hari ini aku hanya akan pergi ke detail dengan latihan beban, karena Chakly melihatnya sebagai yang paling penting dan efektif secara keseluruhan, dan merupakan salah satu yang Chakly memiliki pengalaman yang paling dengan.
Dumbbells relatif murah untuk membeli, dapat digunakan di rumah, dan memiliki tingkat yang sangat rendah dari cedera (bahkan jika Kamu mengacaukan formulir Kamu ketika melakukan latihan).
Hal yang baik adalah bahwa mereka memungkinkan tubuh Kamu untuk dikenakan tingkat stres yang lebih tinggi yang akan merangsang otot untuk tumbuh lebih. Sebagai aturan umum, termasuk 5 -10 menit dari pemanasan, dan untuk latihan apa pun yang Kamu lakukan pertama, melakukan 10- 15 repetisi dengan berat ringan mungkin.
Untuk rutin perpecahan ini, baik melakukan latihan ini pada setiap hari dalam seminggu berturut-turut (E. g Senin, Selasa, Rabu, Kamis -. Istirahat Jumat / Sabtu / Minggu) atau meninggalkan hari istirahat di-antara masing-masing ( Senin / Rabu / Jumat / Senin) ini dia: Berpisah hari 1: Dada & Abs pemanasan: 5- 10 menit berjalan cahaya, melompat-lompat, atau jogging.
Kunci Untuk Mengubah Physique Kamu Dengan Berat Jadi rutin Chakly berikan di atas sangat dasar. Ini gabungan berat badan, rutin dumbbell yang dapat Kamu lakukan di rumah. Hanya ada satu hal penting untuk diingat: merekam latihan Kamu, dan pastikan setiap minggu Kamu mengalahkan jumlah minggu 's lalu.
Jadi, jika Kamu melakukan total 55 push-ups minggu lalu, minggu ini Kamu ingin memastikan Kamu mengalahkan jumlah itu. Kunci untuk menyingkirkan lemak perut adalah untuk membuat diri Kamu semakin kuat - yang berarti Kamu harus mendorong diri Kamu lebih dan lebih setiap latihan.
Perkembangan, istirahat, dan gizi adalah kunci untuk hasil melihat. Ketika Kamu mengangkat beban, diet Kamu menjadi lebih penting karena tubuh Kamu bergantung pada protein dan istirahat yang cukup untuk memulihkan dan mendapatkan lebih kuat. Jadi pastikan gizi adalah prioritas Kamu.
Latihan ketika Kamu dapat menemukan waktu untuk melakukannya. Bagi sebagian orang yang pagi, dan untuk orang lain, itu larut malam. "Berapa jam per minggu yang harus Chakly lakukan ini?" Para latihan yang Chakly berikan mungkin memenangkan 't mengambil lebih dari 30 -40 menit per latihan, empat hari per minggu, dan merupakan fondasi yang sangat baik untuk membangun. "Berapa banyak berat badan Chakly gunakan untuk memulai?
Umumnya Kamu ingin tetap pada kisaran pengulangan delapan sampai dua belas (8 -12) dengan bobot. Jika Kamu dapat melakukan 12 repetisi dengan mudah, kemudian menambahkan beberapa berat badan. Jika Kamu dapat 't melakukan delapan, menggunakan bobot yang lebih ringan. Mengambilnya dari sini dan terbaik dari keberuntungan dalam mencapai enam pack Kamu!
Apa yang Kamu makan. Apa yang kamu makan akan mengontrol sebagian besar hasil yang Kamu lihat (70%, 80%, 90% - pilih salah satu).
Namun, ada tiga faktor lain yang akan mengontrol hasil yang Kamu lihat: stres, tidur, dan olahraga. ini adalah
benar-benar penting!
# 1: Stres. Membantu! Aku sedang Terjebak Dalam Lalu Lintas dan aku akan menjerit
Bagian pertama dari posting ini
berkisar satu gila hormon penting: kortisol.
Kortisol adalah hormon adrenal yang diproduksi dalam tubuh karena stres dan kurang tidur.
Sementara biasanya itu 's baik untuk sesekali memiliki semburan kortisol ketika Kamu benar-benar membutuhkannya dalam keadaan darurat mengerikan, banyak dari kita saat ini terkena hari kortisol setelah hari, yang sangat merusak tubuh, dan lebih relevan dengan artikel kami , dapat mencegah hilangnya lemak. Melemahkan sistem kekebalan tubuh Dapat menurunkan kepadatan tulang Dapat menurunkan jaringan otot Mengangkat tekanan darah.
Meningkatkan respon peradangan dalam tubuh (buruk!)
Meningkatkan kadar lemak perut O
Dan berikut adalah beberapa hal yang meningkatkan kortisol Kamu, di luar jelas (sedang stres dan kurang tidur) (Wiki):
Kurang tidur
Terlalu panjang atau latihan intens
Habis terbakar
trauma berat atau stres
Komuter (Tidak ada lelucon! Para peneliti menemukan bahwa semakin lama perjalanan, semakin kortisol dirilis)
pembatasan kalori parah (don 't kelaparan sendiri!)
Jadi, kita tahu bahwa peningkatan kortisol memiliki seluruh host efek buruk pada tubuh kita dan itu termasuk tingkat peningkatan lemak perut.
Dan kita tahu bahwa beberapa hal penting menyebabkan kadar kortisol spike: kurang tidur (kita akan bicara tentang itu selanjutnya), stres, dan Komuter (hehe).
Apa yang perlu Kamu ingat: Banyak orang modern mengeluh orang
stres sepanjang waktu. Selain tetap santai hanya karena merasa stres tidak menyenangkan, itu juga layak tetap santai untuk menjaga lemak perut pergi!
Celes telah menulis berbagai macam artikel yang fantastis di stres, relaksasi, meditasi, dll sehingga don 't lupa untuk memeriksa mereka. Aku don 't perlu pergi ke detail lebih lanjut tentang mereka:
# 2: Tidur. Apakah seTelah Tidur bisa Apakah dengan mudah menjadi Six Pack?
Kurang tidur adalah asal lain berat badan yang berlebihan (dan lemak) gain.
Apakah Kamu tahu bahwa satu malam tidur terjawab dapat membuat tubuh Kamu hampir tahan sebagai diabetes insulin?
Bahkan, dalam studi itu sudah menunjukkan bahwa orang yang tidur jam lebih sedikit jauh lebih mungkin untuk memiliki asosiasi dengan diabetes tipe 2.
Ada beberapa penelitian yang cukup menarik lainnya yang menghubungkan kurang tidur dengan kelebihan berat badan:
Pertama :
"Beberapa studi besar menggunakan sampel perwakilan nasional menunjukkan bahwa
masalah obesitas di Amerika Serikat mungkin memiliki sebagai salah satu penyebab penurunan nilai rata-rata jumlah jam yang orang sleeping. Sebuah Temuan menunjukkan bahwa ini mungkin terjadi karena kurang tidur bisa mengganggu hormon yang mengatur metabolisme glukosa dan nafsu makan.
Dan lain:
"Kurang tidur saat diusulkan mengganggu regulasi endokrin dari homeostasis energi menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas.
Misalnya, studi kurang tidur laboratorium pada pria muda telah menunjukkan bahwa satu malam terjaga (biasanya ditemukan misalnya. Pada pekerja shift) diberikannya efek yang signifikan pada keseimbangan energi keesokan harinya, termasuk pengeluaran energi berkurang, ditingkatkan pengolahan stimulus hedonis di otak yang mendasari drive untuk mengkonsumsi makanan, dan makan berlebihan yang melampaui rasa kenyang.
Penelitian lebih lanjut telah menunjukkan bahwa pengurangan durasi tidur sampai 4 jam selama dua malam berturut-turut baru-baru ini telah terbukti menurunkan tingkat sirkulasi leptin dan meningkatkan kadar ghrelin, serta diri -reported kelaparan. perubahan endokrin serupa telah terbukti terjadi bahkan setelah satu malam dari pembatasan tidur. "
Terjemahan: Kurangnya messes tidur dengan hormon rasa lapar kami, meningkatkan keinginan kami untuk makanan berkalori tinggi, meningkatkan kemungkinan makan masa lalu penuh dan memiliki lebih dari "sedikit" sedikit korelasi untuk kelebihan berat badan.
Tidur itu penting.
Jadi, sekarang aku sudah takut jika Kamu tidak cukup tidur, mari kita bicara tentang olahraga!
# 3: Latihan. Semuanya Kamu Harus Tahu tentang Latihan untuk Fat Loss
Semua orang masih dengan Chakly?
Jangan biarkan diri Kamu stres dan cukup tidur.
Oke, sekarang latihan.
"Berapa banyak latihan yang Chakly perlu lakukan?" Orang sering bertanya.
Sayangnya, itu hampir tidak mungkin bagi Chakly untuk memberikan jawaban langsung karena Chakly don 't tahu di mana kau datang dari dan apa bentuk tubuh Kamu saat ini sedang dalam.
Tapi Chakly akan giv e Kamu-down rendah pada segala sesuatu yang perlu Kamu ketahui tentang olahraga, dalam kata-kata sesedikit mungkin Tiga Jenis Program Latihan untuk Pertimbangkan Dalam pikiran Chakly, ada tiga jenis program latihan kebanyakan orang yang akrab dengan untuk berat badan / lemak.
1. HIIT - Intensitas tinggi Interval pelatihan 2. Cardio - Lari, Mendayung, Kolam - latihan kardiovaskular 3. Weight Lifting Sebelum kita masuk ke masing-masing, aku akan jujur dan mengatakan bahwa angkat berat sering lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada cardio. Biasanya orang berpikir berjalan di treadmill selama dua jam sehari untuk menurunkan berat badan - sebenarnya, angkat beban akan lebih efektif - inilah sebabnya.
Orang biasanya hanya memikirkan latihan dalam hal kalori yang terbakar selama latihan. Jadi mereka pikir mereka harus berjalan di atas treadmill karena membakar lebih banyak kalori, dan dengan demikian akan membuat mereka kurus. Tapi ini mengabaikan aspek penting lain: sesuatu yang disebut Latihan Posting Konsumsi Oksigen (EPOC).
EPOC pada dasarnya adalah bagaimana oksigen kelaparan tubuh Kamu setelah latihan dan mengarah ke beberapa hal: pengisian toko bahan bakar, perbaikan sel, membangun otot, dll. setelah latihan Kamu. bentuk-bentuk tertentu dari latihan, seperti pelatihan interval intensitas tinggi dan angkat berat, memiliki EPOC tinggi yang berarti tubuh masih bekerja keras setelah itu. Tingkat EPOC biasanya positif terkait dengan bagaimana intens latihan adalah.
Sebuah EPOC lebih tinggi, semakin banyak kalori yang terbakar saat Kamu sedang tidak bekerja.
Sebuah EPOC lebih tinggi, semakin banyak kalori yang terbakar saat Kamu sedang tidak bekerja.
Meskipun Kamu mungkin berpikir mengangkat beban luka bakar hanya 300 kalori selama latihan 20 menit Kamu, dan treadmill Kamu membantu Kamu membakar 500 kalori, jika Kamu mengangkat beban, efek EPOC lebih besar akan berarti tubuh Kamu masih bekerja keras ketika Kamu sedang tidak bekerja - yang akan memiliki efek yang lebih besar secara keseluruhan daripada hanya treadmill. Itu sebabnya latihan beban sangat berharga.
# 1: HIIT - High Intensity Interval Training intensitas tinggi interval training pada dasarnya terdiri dari bolak periode kerja intensitas maksimal, diikuti oleh periode istirahat singkat. Rutinitas populer disebut Tabata, di mana Kamu alternatif 20 periode intens kedua latihan dengan 10 sisanya kedua, dengan total 8 set. Aku tidak akan pergi ke banyak detail tentang HIIT dalam posting ini hanya karena Chakly menganggap itu sebuah latihan rutin canggih yang tidak cocok untuk semua orang - terutama jika Kamu seorang pemula, tidak layak atau lebih tua.
# 2: Kardiovaskular Latihan kardiovaskular latihan adalah apa yang kita biasanya berpikir tentang setelah kita sudah makan terlalu banyak sekitar liburan. Kami mengatakan kepada diri sendiri "Yah, sepertinya sudah waktunya untuk pergi hop di atas treadmill!" Latihan kardiovaskular baik-baik saja untuk menurunkan berat badan tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa ia cenderung menjadi sedikit lebih rendah daripada HIIT atau latihan beban berdasarkan investasi waktu ( tapi mari kita hadapi itu, jika Kamu berolahraga jauh 400 kalori dan tidak makan lebih banyak makanan untuk menggantinya, Kamu akan menurunkan berat badan).
Jadi mana yang harus Chakly pilih? Pilih satu yang Kamu suka! Hari ini aku hanya akan pergi ke detail dengan latihan beban, karena Chakly melihatnya sebagai yang paling penting dan efektif secara keseluruhan, dan merupakan salah satu yang Chakly memiliki pengalaman yang paling dengan.
# 3: Berat Pelatihan Chakly akan menganggap bahwa setiap orang adalah pemula di sini. Apa yang Chakly akan memberikan Kamu adalah perpecahan rutin 4 hari - yang berarti setiap hari Kamu akan memiliki satu atau dua bagian tubuh untuk melatih. Sejak itu 's rutin pemula, aku akan mencakup kombinasi keduanya tubuh latihan berat dan dumbbell (bebas berat) latihan.
Dumbbells relatif murah untuk membeli, dapat digunakan di rumah, dan memiliki tingkat yang sangat rendah dari cedera (bahkan jika Kamu mengacaukan formulir Kamu ketika melakukan latihan).
Hal yang baik adalah bahwa mereka memungkinkan tubuh Kamu untuk dikenakan tingkat stres yang lebih tinggi yang akan merangsang otot untuk tumbuh lebih. Sebagai aturan umum, termasuk 5 -10 menit dari pemanasan, dan untuk latihan apa pun yang Kamu lakukan pertama, melakukan 10- 15 repetisi dengan berat ringan mungkin.
Untuk rutin perpecahan ini, baik melakukan latihan ini pada setiap hari dalam seminggu berturut-turut (E. g Senin, Selasa, Rabu, Kamis -. Istirahat Jumat / Sabtu / Minggu) atau meninggalkan hari istirahat di-antara masing-masing ( Senin / Rabu / Jumat / Senin) ini dia: Berpisah hari 1: Dada & Abs pemanasan: 5- 10 menit berjalan cahaya, melompat-lompat, atau jogging.
Dada normal push-ups atau push-ups lutut (4 set sebanyak yang Kamu bisa) tekan halter dada (4 set 8 -12) Abs Plank (menembak selama 1 menit) (3 set sampai Kamu dapat 't lagi) Sepeda (3 set sampai Kamu dapat 't lagi) Berpisah hari 2: Kembali & Shoulders pemanasan: 5- 10 menit cahaya berjalan, melompat-lompat, atau jogging.
Kembali: Pullup Negatif (3 set 6- 12) Rows terbalik (3 set 8 - 12) Dumbbell Rows (3 set 8 -12) Bahu: Berdiri tekan overhead (3 set 8 -12) rotasi bahu Outer (3 set 8 -12) Kenaikan gaji Lateral (3 set 8 - 12) Berpisah hari 3: Senjata pemanasan: 5- 10 menit cahaya berjalan, melompat-lompat, atau jogging. Biceps: bisep Curl (3 set 8 - 12) Hammer Curl (3 set 8- 12) Triceps: Tricep Suap (3 set 8- 12) Chair trisep Dip (3 set 8 - 12) Berpisah hari 4: Kaki pemanasan: 5- 10 menit cahaya berjalan, melompat-lompat, atau jogging.
Menekuk lutut (3 set 20 - jika itu terlalu mudah, tahan dumbbells di setiap tangan) Penjara Squat (3 set 8 -12 - terus dumbbell di tangan Kamu jika itu terlalu mudah) Langsung squats (3 set 15 +) Jadi itu! Empat hari split, di mana setiap latihan mungkin akan memakan waktu sekitar 30 menit. Ada beberapa hal penting untuk diingat sekalipun.
Kunci Untuk Mengubah Physique Kamu Dengan Berat Jadi rutin Chakly berikan di atas sangat dasar. Ini gabungan berat badan, rutin dumbbell yang dapat Kamu lakukan di rumah. Hanya ada satu hal penting untuk diingat: merekam latihan Kamu, dan pastikan setiap minggu Kamu mengalahkan jumlah minggu 's lalu.
Jadi, jika Kamu melakukan total 55 push-ups minggu lalu, minggu ini Kamu ingin memastikan Kamu mengalahkan jumlah itu. Kunci untuk menyingkirkan lemak perut adalah untuk membuat diri Kamu semakin kuat - yang berarti Kamu harus mendorong diri Kamu lebih dan lebih setiap latihan.
Ketika Kamu maju setiap latihan, melakukan pengulangan atau lebih berat daripada terakhir kali, Kamu akan mendapatkan lebih kuat.
Perkembangan, istirahat, dan gizi adalah kunci untuk hasil melihat. Ketika Kamu mengangkat beban, diet Kamu menjadi lebih penting karena tubuh Kamu bergantung pada protein dan istirahat yang cukup untuk memulihkan dan mendapatkan lebih kuat. Jadi pastikan gizi adalah prioritas Kamu.
FAQ "Berapa banyak tidur yang Chakly butuhkan?" Chakly bukan ahli tidur jadi Chakly akan memberikan jawaban yang logis: tidur cukup sehingga Kamu tak lelah sepanjang hari. Bagi kebanyakan orang itu mungkin setidaknya 7 jam tidur. Tapi sejauh aku khawatir - lebih banyak lebih baik.
"Ketika Chakly harus latihan?" Ada berbagai macam studi mogok apa waktu siang hari Kamu harus berolahraga, apa makanan untuk makan di sekitar latihan Kamu, dll tetapi hanya tetap sederhana.
Latihan ketika Kamu dapat menemukan waktu untuk melakukannya. Bagi sebagian orang yang pagi, dan untuk orang lain, itu larut malam. "Berapa jam per minggu yang harus Chakly lakukan ini?" Para latihan yang Chakly berikan mungkin memenangkan 't mengambil lebih dari 30 -40 menit per latihan, empat hari per minggu, dan merupakan fondasi yang sangat baik untuk membangun. "Berapa banyak berat badan Chakly gunakan untuk memulai?
Umumnya Kamu ingin tetap pada kisaran pengulangan delapan sampai dua belas (8 -12) dengan bobot. Jika Kamu dapat melakukan 12 repetisi dengan mudah, kemudian menambahkan beberapa berat badan. Jika Kamu dapat 't melakukan delapan, menggunakan bobot yang lebih ringan. Mengambilnya dari sini dan terbaik dari keberuntungan dalam mencapai enam pack Kamu!
